Nek-, schouder- en polsklachten door beeldschermwerk zijn te voorkomen. Praktische arbo-tips voor een gezonde werkplek op kantoor en bij thuiswerken.
Urenlang achter een scherm zit bijna iedereen tegenwoordig. Op den duur kan dat leiden tot klachten aan nek, schouders, armen en polsen, vroeger bekend als RSI en nu vaak KANS genoemd, kortweg klachten aan arm, nek en schouder. Het goede nieuws: met de juiste werkplek en gewoontes zijn die klachten grotendeels te voorkomen. En ook belangrijk: de arboregels gelden ook gewoon thuis.
1. Wat zegt de arbowet over beeldschermwerk?
Het Arbobesluit heeft een apart hoofdstuk over beeldschermwerk. De kern: je werkgever moet zorgen voor een ergonomisch ingerichte werkplek en ervoor zorgen dat je beeldschermwerk regelmatig wordt afgewisseld met ander werk of een pauze. De richtlijn is dat je na ongeveer twee uur aaneengesloten beeldschermwerk even iets anders doet, zodat je houding en je ogen ontlasten.
2. De ideale werkplekinstelling
Een goede werkplek scheelt enorm. Let op de volgende punten:
- je voeten staan plat op de grond, je bovenbenen zijn ongeveer horizontaal;
- je onderarmen liggen ontspannen en maken een hoek van ongeveer 90 graden;
- de bovenkant van je scherm staat ongeveer op ooghoogte, op armlengte afstand;
- je stoel ondersteunt je onderrug en is in hoogte verstelbaar;
- toetsenbord en muis liggen dicht bij elkaar, zodat je niet hoeft te reiken.
Werk je veel op een laptop, gebruik dan een losse muis, een los toetsenbord en een verhoger of extra scherm. Een laptopscherm dwingt je anders in een gebogen nekhouding.
3. Beweeg en wissel af
Geen enkele houding is gezond als je er te lang in blijft zitten, hoe goed je werkplek ook is ingesteld. Sta regelmatig op, wissel zitten en staan af als je een zit-stabureau hebt, en neem korte micropauzes. Een simpele vuistregel: elk half uur even je houding veranderen en elk uur kort bewegen. Dat houdt spieren en gewrichten soepel en helpt ook tegen vermoeidheid.
4. Thuiswerken valt ook onder de arbo
Veel mensen denken dat de arboregels stoppen bij de voordeur, maar dat klopt niet. Ook voor je thuiswerkplek heeft je werkgever een zorgplicht. Dat betekent dat je in redelijkheid mag vragen om hulpmiddelen zoals een goede stoel, een los toetsenbord of een beeldscherm. Maak dit bespreekbaar en verwijs gerust naar de arboregels als je werkgever aarzelt.
5. Let ook op je ogen en het licht
Beeldschermwerk vraagt niet alleen iets van je houding, maar ook van je ogen. Zorg voor voldoende daglicht zonder spiegeling op je scherm, en pas de helderheid van je scherm aan op de omgeving. Een handige gewoonte is de 20-20-2 regel: kijk elke twintig minuten twintig seconden naar iets op zeker twee meter afstand. Dat ontspant je oogspieren.
6. Klachten? Wacht niet te lang
Merk je beginnende klachten, negeer ze dan niet. Tintelingen, stijfheid of pijn die na het werk aanhoudt zijn signalen om je werkplek te laten controleren en zo nodig de bedrijfsarts te bezoeken. Hoe eerder je ingrijpt, hoe kleiner de kans dat klachten chronisch worden.
Meer weten over gezond werken en je rechten? Lees de Arbowet uitgelegd. Zoek je een werkgever met oog voor een gezonde werkplek? Bekijk de vacatures op Workster.